Vorbeugung

Gesunde Ernährung

Die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung der DGE- Deutschen Gesellschaft für Ernährung;

  1. Vielseitig essen: Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder gar „verbotenen“ Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination komm es an.

  2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln: Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

  3. Gemüse und Obst – Nimm „5“ am Tag …: Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch als Saft. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen versorgt

  4. Täglich Milch und Milchprodukte: einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen: Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

  5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Zuviel Nahrungsfett macht fett und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Halten sie darum das Nahrungsfett in Grenzen von 70-90g Fett, möglichst pflanzlicher Herkunft, am Tag, d.h. ein gutes Drittel weniger als bisher, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und runden den Geschmack der Speisen ab. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in Gebäck.

  6. Zucker und Salz in Maßen: Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich . Verwenden Sie zum Würzen Kräuter und Gewürze und nur wenig Salz das auf jeden Fall jodiert sein sollte.

  7. Reichlich Flüssigkeit: Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. (bei Männer z.B 0,5L Bier oder 0,25L Wein oder 0,06L Branntwein pro Tag, bei Frauen die Hälfte davon. Dies entspricht etwa 20g bzw. 25ml reinem Alkohol).

  8. Schmackhaft und schonend zubereiten: Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

  9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen: Bewusstes Essen hilft richtig zu essen. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das fördert das Sättigungsempfinden.

  10. Bleiben Sie in Bewegung: Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung. Tun Sie etwa für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur!

Gesunder Bewegungsapparat

Zehn Regeln für einen gesunden Bewegungsapparat:

  1. Wenn Sie stehen, halten Sie den Rücken gerade und bleiben Sie nicht längere Zeit in derselben Haltung, ohne sich zu bewegen: Beim Bügeln z. B. ist der Rücken meistens krumm, und es besteht die Gefahr, dass man lange dieselbe Haltung beibehält.

  2. Wenn Sie sitzen, verwenden Sie Stühle, die für Ihre Größe geeignet sind. Lehnen Sie sich an die Stuhllehne an, die gerade oder gebogen sein kann, jedoch die Lendenwirbelsäule unterstützen sollte, um die korrekte Lordose (Wirbelsäulenkrümmung im Bereich des unteren Rückens) beizubehalten. Der Kopf soll in einer Linie mit dem Rumpf sein. Auch eine korrekte Sitzhaltung sollten Sie alle 20-30 Minuten unterbrechen, indem Sie aufstehen und ein paar Schritte tun. Auch hinter dem Lenkrad gilt: Fahren Sie nicht längere Zeit am Stück, steigen Sie wenigstens einmal pro Stunde aus.

  3. Wenn Sie bei einer Tätigkeit mit dem Kopf in derselben Haltung verharren, z.B. während Sie lesen, lernen, am Computer arbeiten oder fernsehen, vergessen Sie nicht, alle zehn Minuten sanft den Hals in alle Richtungen zu bewegen.

  4. Wenn Sie Sachen hochheben, beugen Sie, auch wenn es sich um leichte Dinge handelt, die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Vermeiden Sie bei dieser Bewegung Drehungen der Wirbelsäule.

  5. Wenn Sie schwere Dinge tragen, vermeiden Sie übermäßige Lasten, halten Sie sie nahe am Körper oder balancieren Sie sie seitlich.

  6. Überstrecken Sie nicht den Rücken, wenn Sie Dinge von weiter oben herunterholen, sondern benützen Sie angemessene Hilfsmittel wie Hocker, Leitern usw.

  7. Tragen Sie bequeme Schuhe. Hohe Absätze sind schädlich für die Wirbelsäule, da sie das Fuß­gewölbe verändern und die Spannung in der gesamten hinteren Muskulatur des Rumpfes erhöhen. Wenn möglich, gehen Sie barfuß über Wiesen, durch Wälder, auf Sand und über Kieselsteine; das stärkt das Gleichgewicht.

  8. Wiederholen Sie dieselben Bewegungen nicht über einen längeren Zeitraum. Verändern Sie die Aufgaben, die Sie ausführen müssen.

  9. Bei der Arbeit sollten Sie Hilfsmittel benutzen, die für ihre Statur geeignet sind, um nicht den Rücken krümmen zu müssen: Stuhl, Schreibtisch, Besen, Staubsauger, Rasenmäher usw.

  10. Legen Sie sich beim Schlafen nicht auf den Bauch, benutzen Sie Matratzen, in die Sie nicht einsinken. Bei der Auswahl der Kissen achten Sie darauf, dass der Hals in jeder Lage - auf dem Rücken oder auf der Seite - in einer Linie mit dem Rumpf bleibt.

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